Lo stile a farfalla è uno degli stili più popolari nel mondo del nuoto. Può essere impegnativo da imparare e difficile da padroneggiare, ma i benefici fisici e mentali che si ottengono migliorando questo stile ne valgono la pena. Sentirai il tuo corpo iniziare a... becoio più forte e becopiù in sintonia con ogni giorno che ti alleni.

Che tu sia un nuotatore amatoriale principiante che sta imparando a nuotare a farfalla o un nuotatore agonista in questa stagione di gare in cerca di ulteriori suggerimenti e consigli, questo articolo ti fornirà alcune idee per aiutarti a raggiungere un'eccellente forma a farfalla.

Suggerimenti per migliorare la forma della farfalla

Tra tutti gli stili di nuoto, lo stile a farfalla è uno dei più impegnativi. Brucia più calorie in un'ora di nuoto di qualsiasi altro stile. Un nuotatore a farfalla che pesa 155 kg brucerà 70 calorie in un'ora. Sono 774 calorie in più rispetto a quelle che la stessa persona brucerebbe nuotando a stile libero o a rana.

Non solo la bracciata richiede molta energia, ma anche la tecnica stessa può essere difficile da padroneggiare. Prendersi del tempo per allenarsi con la corretta tecnica del delfino vi aiuterà a migliorare l'efficienza della vostra bracciata, consentendovi di massimizzare l'energia utilizzata durante il nuoto. I seguenti consigli vi aiuteranno a migliorare gli aspetti critici della vostra tecnica di bracciata.

Posizione del corpo

La posizione del corpo in acqua gioca un ruolo significativo in termini di efficienza e velocità. Nella tecnica a farfalla, è importante assicurarsi che il corpo sia allineato. Se lo si fa correttamente, ogni parte del corpo sarà coinvolta nel movimento.

"Farfalla" significa che oscillerai nell'acqua. L'ondulazione ti permette di muoverti in acqua in modo efficiente. Questo tipo di movimento del corpo serve a spingerti in avanti nell'acqua, in modo simile al movimento utilizzato durante una gambata a delfino in acqua. Permette alla parte superiore del corpo e alle gambe di alternarsi per aiutarti a spingerti attraverso la piscina con maggiore efficienza e velocità.

Braccia a farfalla

Mentre esegui la tecnica a farfalla, concentrati sul corretto movimento delle braccia e su come le mani entrano in acqua. Estendi le braccia con i gomiti leggermente piegati e tieni le mani leggermente più distanti della larghezza delle spalle quando entri in acqua.

Una volta che le mani sono entrate in acqua, tira, come se stessi eseguendo una bracciata a stile libero, ma usando entrambe le mani contemporaneamente. Concentrati sulla trazione uniforme con entrambe le braccia, usando avambracci e mani per catturare quanta più acqua possibile. Tira inizialmente verso il basso e lascia che le mani si avvicinino leggermente mentre continui a tirare verso i fianchi.

Nella fase di recupero delle braccia, le mani dovrebbero staccarsi dall'acqua all'altezza dei fianchi e rimanere vicine alla superficie. Non sollevare le braccia troppo in alto, perché questo spreca energia.

calcio a farfalla

Il calcio fornisce una grande quantità di propulsione. Entrambe le gambe eseguono un movimento ampio e potente contemporaneamente. Le gambe devono rimanere unite e i piedi puntati direttamente dietro di voi.

Per ogni ciclo di bracciata, si eseguono due calci. Il primo colpo di gamba fornisce sufficiente movimento in avanti per sollevare le braccia fuori dall'acqua durante la fase di recupero del ciclo di bracciata. Il secondo colpo di gamba avviene prima di iniziare la trazione e aggiunge ulteriore spinta per mantenere lo slancio in avanti.

Respirazione

Quando ci si concentra sulla tecnica di respirazione, si vuole evitare di sollevare il head troppo in alto fuori dall'acqua. Sollevando il tuo head troppo fuori dall'acqua può inclinare il corpo e causare resistenza, rallentandoti. head dovrebbe uscire dall'acqua quel tanto che basta per permetterti di prendere fiato prima di tornare in posizione neutra.

La tecnica a farfalla è faticosa, quindi potresti dover respirare a ogni bracciata se sei alle prime armi. Man mano che la tua tecnica migliora, potresti scoprire di riuscire a respirare meno frequentemente di ogni ciclo di bracciata. Respirare ogni due o ogni tre bracciate ti permette di mantenere la tua head più a lungo e riduce la resistenza, consentendo di avere uno slancio significativamente più forte mentre ci si muove nell'acqua.

Dodici esercizi a farfalla per mettere alla prova le tue abilità

Ora che hai le basi per eseguire correttamente questo stile impegnativo, puoi provare alcuni degli esercizi di nuoto qui sotto per migliorare le tue abilità. Ricorda di rimanere positivo durante l'allenamento e, continuando ad allenarti, vedrai dei miglioramenti.

• A bordo piscina
  

Imitare e praticare il movimento a farfalla a bordo piscina, fuori dall'acqua, può aiutarti a migliorare la tecnica. Sdraiati a pancia in giù e piega leggermente le ginocchia per imitare la gambata mentre le mani avanzano per entrare nell'acqua immaginaria. Ricomincia a calciare quando le mani raggiungono i fianchi. Questo esercizio può aiutarti a visualizzare la meccanica della bracciata prima di entrare in acqua, facilitandoti l'applicazione in acqua.

• Con pinne corte

Le pinne da allenamento sono un'ottima opzione per gli esercizi a delfino. Nuotate questo stile con pinne corte, effettuando una bracciata ogni 4 gambate. Concentratevi sulla forma delle gambe. La maggiore resistenza offerta dalle pinne consentirà una maggiore risposta sensoriale al movimento delle gambe durante la bracciata, consentendovi di concentrarvi maggiormente sul movimento.

• Esercizio di calcio a farfalla

Per questo esercizio, avrai bisogno di una tavoletta. Afferrala saldamente e allena la tecnica di gambata. Lascia che la tavoletta si immerga sott'acqua davanti a te e poi riaffiori in superficie mentre completi il ​​ciclo di gambata. Questo ti aiuterà a padroneggiare il movimento della bracciata.

• Con boa di trazione

Posiziona un pull buy tra le gambe e nuota a delfino usando solo le braccia. Questo esercizio ti aiuterà a migliorare la forza delle braccia e a concentrarti sulla meccanica della parte superiore del corpo nella tecnica a delfino. Cerca di tirare in modo uniforme sia con il braccio sinistro che con quello destro durante ogni bracciata.

• Farfalla con un braccio solo

Nuotare a farfalla con un solo braccio può aiutare a migliorare la tecnica. Tieni il braccio che non stai usando esteso davanti a te o lungo il fianco. È estremamente importante ricordare di respirare in avanti e non lateralmente durante questo esercizio.

• Gambe a rana con respirazione laterale

Nuota a farfalla usando una gambata a rana per ogni bracciata. Respira una volta a destra e una volta a sinistra. Cerca di mantenere la head Immergiti sott'acqua il più possibile. Questo dovrebbe aiutarti a sentirti più a tuo agio con la tecnica di respirazione.

• Aggiunta di flutter kick

Nuota a delfino con una gambata a stile libero, cercando di tenere le spalle fuori dall'acqua durante l'esecuzione. Concentrati sulla meccanica delle braccia e allenati a tirare con forza e a recuperare in modo efficace.

• Inserimento variabile

La prima bracciata in acqua dovrebbe avere un'entrata ampia. Nella seconda bracciata, la mano dovrebbe entrare in acqua a metà della larghezza della bracciata precedente. Per la terza, le mani dovrebbero entrare una accanto all'altra, di fronte al headRipetere questo ciclo di ingresso variabile per abituarsi al movimento.

• Recupero sott'acqua
  

Nuota a farfalla senza la parte di recupero della bracciata. Assicurati che le braccia siano sotto il petto e cerca di affondare le spalle il più possibile, spingendo la schiena con forza verso il basso.

• Pugni chiusi

Nuota nella farfalla tenendo i pugni chiusi per mantenere braccia e gambe il più coordinate possibile.

• Un calcio con una gamba

Per eseguire questa bracciata è sufficiente eseguire una sola gambata per ogni ciclo completo delle braccia, inserendola alla fine della fase di trazione, subito prima di iniziare la fase di recupero in acqua.

• Corsa completa
  

Una volta che ti senti più a tuo agio nel nuotare l'intero stile con la tecnica corretta, prova a cronometrare i tuoi tempi nuotando 50 metri, 100 metri e 200 metri e a calcolare il tempo. Tenere un registro dei tuoi tempi è un ottimo modo per monitorare i miglioramenti durante l'allenamento!

In sostanza, la chiave per migliorare qualsiasi tecnica di nuoto è continuare a praticare con costanza e prendersi il tempo necessario per pensare alla meccanica corretta prima di entrare in acqua mentre si nuota. Ricordate, la pratica rende perfetti, e i nostri ausili per il nuoto Proswimwear contribuire anche a questo.

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