Avere una corretta alimentazione è fondamentale per affrontare le sfide dell'allenamento di nuoto. La mancanza di una corretta nutrizione può causare affaticamento, esaurimento dell'idratazione e dei livelli di glucosio, tutti fattori che influenzano le prestazioni. Ecco alcuni consigli per una corretta alimentazione che ti dia l'energia necessaria per la tua nuotata.
Perché l'idratazione è importante
Sia la perdita di acqua che quella di sali minerali devono essere reintegrate, poiché la disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni. Allenamenti ad alta intensità, piscine riscaldate ed esposizione a temperature elevate possono portare a elevate perdite di liquidi e sodio attraverso la sudorazione. Fortunatamente, la disidratazione può essere evitata attraverso un piano di idratazione disciplinato, seguito prima, durante e dopo l'allenamento e la gara.
Perché il rifornimento è importante
L'allenamento di nuoto ad alto volume fa largo uso di carboidrati per alimentare i muscoli in attività. Anche poche ore di allenamento possono seriamente esaurire i livelli di glicogeno dei nuotatori, la principale fonte di energia derivante dal consumo di carboidrati. Quando i livelli di glicogeno diminuiscono, le prestazioni ne risentono. È importante reintegrare i livelli di glicogeno per evitare qualsiasi esaurimento energetico.
Inizia la sessione di allenamento nel modo giusto
Prima di iniziare l'allenamento, si consiglia ai nuotatori di bere 14-20 ml di acqua o una bevanda sportiva prima di iniziare l'attività fisica. È inoltre consigliabile reidratarsi periodicamente durante la sessione di allenamento, assumendo contemporaneamente gel energetici per favorire il rifornimento di glicogeno (la maggior parte dei gel è pensata per essere assunta ogni 20-45 minuti).
Molti nuotatori si presentano all'allenamento mattutino a stomaco vuoto. Ti consigliamo alcuni dei seguenti esempi di opzioni ad alto contenuto di carboidrati per iniziare la giornata:
– Pane tostato, marmellata e succo di frutta
– Frullato di frutta
– Bevande sostitutive del pasto
– Barrette ad alto contenuto di carboidrati, gel energetici o caramelle energetiche
– Cereali con frutta e latte parzialmente scremato o scremato
– French toast o pancake
– Bagel o muffin inglese
– Panino piccolo o sandwich
Il lavoro e altri impegni possono determinare quando puoi entrare in piscina, permettendoti di fare solo un piccolo spuntino prima di nuotare. Per spuntini energetici, cerca di concentrarti su alimenti con carboidrati più piccoli e ad alto indice glicemico, che verranno assorbiti rapidamente e affaticheranno meno l'intestino. Le buone opzioni a questo proposito sono:
– Bevande sportive isotoniche
- Banane
– 1.5 gel energetici ai carboidrati
– 1 barretta grande di cereali o barretta energetica a base di carboidrati (a basso contenuto di fibre)
Recupero
È durante il periodo di recupero che avviene la riparazione delle fibre muscolari danneggiate, con conseguente aumento di forza e resistenza muscolare. I nuotatori che lavorano sul recupero ne raccolgono i frutti. Il carburante principale utilizzato durante l'allenamento sono i carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare. È importante reintegrare le riserve di glicogeno dopo l'allenamento, soprattutto quando il recupero tra le sessioni è inferiore alle 8 ore.
Mangiare fonti sane di proteine e carboidrati subito dopo la sessione di allenamento consente ai muscoli indolenziti di recuperare più rapidamente. Prima i nuotatori assumono questi nutrienti, prima inizia il processo di guarigione. Le seguenti opzioni di spuntini e pasti per il recupero migliorano notevolmente il processo di recupero:
Opzioni per spuntini di recupero:
– Panini o bagel
– Bevanda/barretta per il recupero post-allenamento
– Frullato di frutta
– Latte al cioccolato a basso contenuto di grassi
– Barrette proteiche
– Barrette ad alto contenuto di carboidrati, gel energetici e caramelle energetiche
Opzioni per i pasti di recupero:
- Uova
- Latte
- Carne
- Pesce
– Prodotti a base di soia
– Cereali integrali
– Noci
- Frutta
- Verdure
- Fagioli
Il tempismo è fondamentale per un recupero ottimale e le strategie di recupero nutrizionale dovrebbero iniziare entro la prima ora dopo l'allenamento! ProSwimwear, abbiamo una vasta gamma di nutrizionale Prodotti che possono aiutarti a prepararti e a riprenderti più velocemente da una nuotata, tra cui compresse idratanti, gel energetici e contenitori di bevande di recupero.
